おさよの妊娠・子育てDaiary

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【妊娠後期】恥骨痛や足がつるマイナートラブルを簡単な習慣で改善!


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妊娠8か月を過ぎると「妊娠後期」と言われる期間に入ります。

 

後期に入るとお腹もますます大きくなり、妊娠中のマイナートラブルに悩まされる方も多くなるのではないでしょうか。

 

今回は妊娠後期のマイナートラブルでもある

  • 恥骨痛(ちこつつう)
  • 足がつる(こむら返り)

を中心に簡単にできる対策をご紹介していきます。

 

ぜひ参考にして残りの短いマタニティライフを、楽しく過ごしてくださいね。

 

 

 

妊娠後期の体の変化

妊娠28週(8か月)に突入するとママのお腹もますます大きくなり、子宮底長は26~34㎝ほどになってきます。

 

お腹が大きくなることで睡眠がとりづらくなったり、疲れやすさや動悸を感じるママも増えます。

 

家事や仕事で無理はしないようにして、こまめに休息をとるようにしましょう。

 

妊娠後期トラブル【恥骨痛】

私は3人の妊娠を経験しておりますが、出産人数が増えるたびに恥骨痛もひどくなりました。

 

恥骨痛は主に骨盤のゆがみや大きくなる子宮の重さによる影響だと言われています。

 

改善には骨盤ベルトや骨盤矯正などがおすすめされていますが、私がいろいろ試した結果一番効果があって自宅で0円でできたのが「ストレッチ」と「運動」でした。

 

今回の妊娠も中期から恥骨痛を感じて、骨盤ベルトを購入してみましたが改善せず…。

 

多くの時間を費やして調べた結果、寝る前のちょっとしたストレッチで歩くのも辛かった恥骨痛がだいぶ改善しました。

おすすめのストレッチ・ヨガ動画

 


【寝ながら柔らかくなる】骨盤矯正ストレッチヨガ|#157

 こちらは寝る前や足腰回りが疲れているときに実践しているストレッチです。

 

寝る前にこのストレッチをすると、寝返りもしんどかった恥骨痛も改善しました。

 

中にはマタニティ中には厳しい動きもあるので、自分が気持ちいと感じるものだけ取り入れるのがポイントです!

 

 


恥骨のズレを解消する方法

こちらは福岡の久留米市にある整体さんの恥骨痛改善ストレッチ動画です。

 

こちらは妊娠中でも無理なくできるゆっくりしたストレッチなので、初めての方にもおすすめです。

 

 


【マタニティヨガ】足の付け根の痛みやむくみを予防するポーズ(産前中期、産前後期)

 

こちらは今話題のマタニティヨガの動画です。

中期から後期のトラブルや運動にぴったりのヨガが紹介されています。

 

ヨガ教室に通うのは大変、家で空いた時間に手軽に運動したいという私と同じような方にもおすすめです♪

 

 

妊娠後期トラブル【こむら返り】

こちらも中期ごろから悩まされる方が多いマイナートラブルです。

 

主にふくらはぎがつる「こむら返り」という症状が多く、運動不足や血管が圧迫されること、冷えやカルシウム不足によって引き起こされるといわれています。

 

特に寝ているときや起きた時、急に動いたときなどに起こることが多いので、つりやすいと感じる方はゆっくり動くことを意識しましょう。

 

こむら返りの予防

こむら返りを予防するために私が意識していることは寝る前の運動とマッサージです!

 

寝る前の歯磨きをする際に、ながら運動として10回程度の軽いスクワットと、アキレス腱伸ばしを取り入れています。

 

これをするのとしないのでは睡眠の質も違ってきますし、出産のための筋力づくりにもおすすめなのでぜひ試してみてください。

 

特にアキレス腱伸ばしは疲れてだるいふくらはぎや、むくんでいる足に効果的ですっきりします。

 

マッサージは入浴中やお風呂上り、寝る前など自分の気が向くタイミングで実践しています。

 

後期に入ってからは足のマッサージをする際に、胡坐(あぐら)でないとお腹が苦しいので、胡坐をかいて足の裏からふくらはぎ、太ももへとマッサージをして血流の流れをよくしています。

 

もしもお金に余裕がある場合や、自分でするのはきついという場合には「フットマッサージャー」もおすすめです!

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こちらはパナソニックのフットマッサージャーなんですが、妊娠中期の誕生日に夫から買ってもらいました。

 

これ本当に最高なんです!電池でも稼働するのでどこでも持ち運べるし、長めのコードも付いているので充電しながらもOK!

 

ぐりぐりと痛い感じではなく、じっくり圧をかけてマッサージしてくれるので本当に人にマッサージしてもらっているかのようです。

 

5分のクイックマッサージ機能もあるので、家事の合間にもおすすめ!

 

寝る前にじっくりコースでふくらはぎをマッサージするようになってから、夜中に足がつって飛び起きるなんてこともなくなりました。

 

私が使っているのは上で紹介しているタイプですが、もっとしっかりマッサージしたい!予算がもう少しある!という方はこちらもおすすめです。

 

 

 コードレスタイプで使用したい場合には、別売りの充電池もおすすめです。

こむら返りがおこったら!

背伸びをした瞬間、寝返りを打った時など急にこむら返りが起こってしまった場合には、できるだけ早く「アキレス腱伸ばし」をするといいですよ。

 

あ、つりそう…と感じた時もゆっくりアキレスけんを伸ばすことで筋肉が緩み、つるのを防止してくれます。

 

筋肉が緩み、柔らかくなったら優しく手で撫でながら軽くもんであげると痛みが引きます。

 

足が冷えている場合には温めてあげるとさらに効果的です。

 妊娠後期には体調によって適度な運動を

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妊娠後期に入ると大きなおなかが重たく、体も疲れやすいのでな運動量が減りがちです。

 

しかし、安静などの指示がない場合にはできるだけ運動を取り入れることが、出産や産後にとても役立ちます。

 

体重が増えすぎるのを防止するのはもちろん、出産時や産後に必要な筋力をつけるためにも日ごろから運動を習慣づけておきましょう。

 

そうすることで産後の体系戻しもスムーズにいきやすくなりますよ♪

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

ぜひ適度な運動やストレッチを妊娠後期は取り入れて、残り少ないマタニティ生活をより素敵なものにしましょう!