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【妊娠中期】足がつる!痛みを減らす対処法&原因・予防策


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妊娠中期ごろになると

「足がだるい」

「足がむくむ」

といった悩みが表れやすくなります。

 

それと同時に寝起きに起こりやすいのが「こむら返り」といわれる、「足がつる」症状です。

 

妊娠前からつりやすかったという方も中にはいますが、妊娠中期から急にこむら返りに悩まされる方が特に多いのです。

 

わたしも一人目の時(8年前)に妊娠中の尋常じゃない「足がつる」といった症状を経験しました。どうにかしてこのつらさを軽減できないかと考え、試した結果足がつる前に回避できる方法を発見!!

 

さらに、毎日足がつるという人にこそ試してほしい予防法や対策もご紹介しています。

 

最後まで読んで、妊娠中のつらい「こむら返り」とおさらばしちゃいましょう!!

 

 

どうして妊娠中に足がつるの?

足がつる原因は主に、ミネラル不足や電解質のバランスの乱れと言われています。

 

それに加え妊娠中はさらにこむら返りを引き起こしやすい要因が重なっているのです!

 

運動不足

妊娠中はどうしても運動不足になりがち。

その結果血行が悪くなり、足の筋肉が硬直しやすくなってしまいます。

 

また、筋肉量が減ることで足にかかる負担も増え、少しの運動で足が疲れやすくなる原因にもなります。

 

骨盤のゆがみ

妊娠中期ごろからお腹が膨らむにつれて、骨盤が緩み始めます。その結果足に筋肉が引き延ばされ、それを元に戻そうと筋肉に負担がかかりやすくなってしまいます。

 

この筋肉を動かす2つの動きが反発しあうことで、足にはとてつもない負荷がかかり、ちょっとした運動でも足がつってしまうのです。

 

大きくなったお腹が血流を悪くする

妊娠中期を超えると急激にお腹も成長しだし、足の血管を圧迫するようになってしまいます。

特に座った姿勢やあおむけの姿勢が続くことで足の血管は圧迫されやすくなるので気を付けるようにしましょう。

 

栄養不足(カルシウム・マグネシウム)

妊娠中期はお腹も大きくなりだし食べたいものも思うように食べられなくなることも…。中にはつわりの反動で偏った食事ばかりしてしまう方も多いでしょう。

 

特に「カルシウム」と「マグネシウム」が不足することで、足はつりやすくなるので意識して摂取しましょう。

 

 

こむら返りに効果的な食材

マグネシウム

  • 大豆製品(納豆・豆腐)
  • 昆布・わかめ・ひじき
  • あさり・はまぐり
  • 硬水のミネラルウォーター
  • 落花生
  • ほうれん草
  • ごぼう

 

マグネシウムは動物性たんぱく質より、植物性たんぱく質に多く含まれています。

なのでお肉類ばかりではなく、豆腐や納豆などの大豆製品からタンパク質を摂取するように心がけましょう。

 

カルシウム

  • 小松菜
  • モロヘイヤ
  • いりごま
  • わかさぎ
  • 干しエビ
  • ししゃも
  • 大豆製品
  • 牛乳
  • スキムミルク

 

 

カルシウムは野菜や牛乳、小魚などに多く含まれています。日ごろからお肉ばかりではなく、魚や植物性たんぱく質を摂取することが大事だということですね。

 

手軽にサプリで摂取!

ついつい忙しい方は毎日栄養バランスのいい食事をとるのは大変ですよね。食費もかさんでしまいがちですし、なによりそんなにたくさん食べられない!という方もいるでしょう。

 

そんな方にはサプリがおすすめですよ♪私も妊娠初期の悪阻が始まった時期から、葉酸だけでなく不足しがちなミネラル分も入ったサプリを飲んでいます。

 

もとはドラッグストアで葉酸サプリ、ビタミンサプリ、など2種類を飲んでいましたが、今は【ベルタ葉酸サプリ】 ひとつにしています。

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【ベルタ葉酸サプリ】

1日4粒で手軽に栄養素を摂取できるし、これ一つで多くの栄養素を賄えるので気に入っています。

 

味は青汁に近いかなぁ。苦手な人は飲みにくいかも。でも、変に科学的な味じゃなくて安心して飲めます。 

 

他にも「ホンマでっかTV」に出演中の方が監修されたサプリも栄養素が豊富でおすすめです!! 

産婦人科医&管理栄養士のダブル監修【メルミー葉酸サプリ】

 

 ぜひ、自分に合った方法で不足しがちな栄養素を摂取してください。

 

足がつりそうになったらコレで回避!!

何度も何度も足がつるのを経験し、夜中に飛び起き、寝起きに悶絶した私が今ではつる前に回避できている方法をご紹介します!!

 

足がつりやすいタイミング

  • 寝起き
  • 夜中
  • 背伸びをしたとき
  • 急に立った時

 

私はこのようなタイミングがとてもつりやすいんですよね。

 

足がつりそうになったら…

足がつるときって急激にピキーンとつるわけでなく、やばい!くる!といった感じでピキーンが来ますよね。

 

そのピキーンが来る前に私は立ち上がり「アキレス腱伸ばし」をします!!


アキレス腱伸ばしの正しいやり方&間違い例 Achilles tendon stretch

 

アキレス腱伸ばしって準備運動でもよくするアレです。こうやって伸ばすことで本格的な痛みが来る前に、つるのを止められるんです!!

 

手で親指をもって伸ばしましょうと書いてある記事は多いですが、私はダメでした!まず大きいお腹が邪魔で足の指を持つのに一苦労!痛みを我慢して手で足を引っ張るのは無理!!!!

 

やっぱりいろいろ試してもアキレス腱伸ばしが手軽で早く対応できるのでおすすめです!!

 

日ごろから取り入れやすい予防法

ストレッチ・マッサージ


夜、足がつるのを防ぐ予防ストレッチ 「春日井市の整体 コツコツ接骨院」

 

このように寝る前にストレッチやマッサージを取り入れるだけでも、睡眠中のこむら返りを防ぐことができます。

 

着圧ソックスで血流改善

むくみ予防や冷え防止にも効果的な着圧ソックスは、血流がよくなるので足がつるのを予防するのに効果的です!

足のだるさも軽減するので妊娠中はぜひ活用してほしいですね。

 

夏場の暑い時期にはこちらの接触冷感ソックスだと履きやすいですよ♪

 

 

ぜひ妊娠中のツライ症状を少しでも改善して、残り半分のマタニティライフを快適に過ごしましょう♪最後までお読みいただきありがとうございました。

 

妊娠中期のマイナートラブルにお悩みの方はこちらも参考にどうぞ!

 

www.ninsin-kosodate.work

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